Ernährung für unser Gehirn

Positive Lebensmittel:

Welche Lebensmittel stärken unser Gehirn und helfen uns in Prüfungen und beim Lernen?

Wasser

Unser Gehirn besteht zu fast 75% aus Wasser. Wenn unser Körper dehydriert, schüttet das Gehirn das Hormon Cortisol, welches dafür sorgt, dass die Dendriten schrumpfen lässt. Dendriten sind Verästelungen, welche sich am Austausch von Informationen zwischen den Nervenzellen beteiligen. Wenn diese Dendriten schrumpfen, kommt es zu einer Verschlechterung der Gehirntätigkeit.

Avocados

In Avocados sind sehr viele einfach ungesättigte Fette, welche sehr gut und wichtig für den Aufbau unseres Gehirns und wichtig für den Blutfluss.

Blattgemüse

Blattgemüse ist reich an Folsäure, Lutein, Vitamin E und Betacarotin. Außerdem ist Blattgemüse eine reiche Quelle von Polyphenolen. Dies sind pflanzliche Antioxidantien, welche freie Radikale bekämpfen.

Bohnen

Bohnen sind reich an Antioxidantien, pflanzlichen Eiweißes, Eisen und Phytonährstoffen. Außerdem können Bohnen den Cholesterinspiegel senken und auch den Blutzuckerspiegel über Stunden nach dem Verzehr regulieren.

Brokkoli

Brokkoli enthält vergleichsweise viel Cholin. Dies ist für die störfreie Signalübertragung im Gehirn unabdingbar. Wenn man einen Mangel an Cholin vorweist, so kann es zu Vergesslichkeit, verminderter Konzentrationsfähigkeit bis hin zu Schäden an der DNA führen. Außerdem ist er sehr reich an Vitamin K und liefert uns mehr als die emfohlende Tagesdosis in einer 100 Gramm Portion.

Kaffee

Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass bereits die Einnahme von 200 Milligramm Koffein unsere Informationsverarbeitungskapazität unseres Gehirns verbessert. Hier sollte aber grüner Tee vorgezogen werden. Kaffee erhöht die Wachsamkeit, da durch Kaffee Adenosin blockiert wird, was uns müde macht. Außerdem verbessert Kaffee die Stimmung, da es Neurotransmitter wie Serotonin verstärkt.

Grüner Tee

In grünen Tee finden wir Koffein. Dies hilft es uns besser zu konzentrieren. Im Gegensatz zum Koffein im Kaffee wirkt das Koffein in grünem Tee langsamer, aber länger. Dadurch lässt sich das schnell eintretende Tief nach dem Kaffeekonsum vermeiden.

Fettiger Fisch

Fisch mit einem hohen Fettanteil ist rech an Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind ein wichtiger Baustein des Gehirns. Sie spielen eine große Rolle bei der Schärfung des Gedächtnisses. Außerdem verbessern sie unsere Stimmung. Zum Schluss schützten die Fettsäuren unser Gehirn vor dem Verfall.

Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten neben wichtigen Antioxidantien auch Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer. Zinkmangel kann zu Alzheimer, Depression und Parkinson führen. Magnesium ist für die Lernprozesse unseres Gehirns unerlässlich. Mängel können zu Migräne und Epilepsie führen. Kupfermängel können zu Erkrankungen wie Alzheimer führen. Eisenmangel kann zu Konzentrationsstörungen führen.

Eier

Eier enthalten viel Eiweiß. Eiweiße ist ein Baustoff für die Botenstoffe, welche unser Gehirn für die Aktivierung der Nervenzellen benötigt.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln enthalten viel Vitamin E. Durch ihre zahlreichen Nährstoffe und Vitalstoffe helfen Süßkartoffeln Stress besser zu bewältigen.

Nüsse

Spurenelemente, Mineralstoffe, B- und E-Vitamine und ungesättigte Fettsäuren. All dies finden wir in Nüssen. Diese Stoffe bringen unserem Gehirn viel Energie. Außerdem sind in Nüssen viele Omega-3-Fettsäuren enthalten. Omega-3-Fettsäuren sind grundsätzlich sehr gesund für unseren Körper und sollten den Omega-6-Fettsäuren vorgezogen werden.

Möhren

Der hohe Nitratgehalt in Möhren wirkt sich positiv auf unsere Gehirnleistung auf.

Haferflocken

Haferflocken geben uns ein viel Energie. Außerdem helfen Haferflocken bei Konzentrationsproblemen. Desweiteren enthalten Haferflocken viel Magnesium, Eisen und B-Vitamine.

Spinat

Spinat enthält viele Spurenelemente. Spurenelemente sind wichtig für den Sauerstofftransport ins Gehirn. Ohne Spurenelemente würde dieser Vorgang nicht reibungslos funktionieren. Vitamin E und Folsäure helfen unserem Gehirn ebenfalls.

Soja

Soja enthält Eiweiße, Eisen, Zink und Magnesium. Vitamin und B Lecithin sind ebenfalls in Soja enthalten. Diese stärken unsere Denkkraft und Nervenkraft.

Äpfel

In Äpfeln finden wir viel Vitamin A, B und C. Diese sind vor allem in der Schale enthalten. Darum sollten Äpfel nicht geschält verzehrt werden, sondern mit Schale. Außerdem enthalten sie Quercetin, welche unsere Nervenzellen vor Schäden schützt. Obst im Generellen hat eine positive Auswirkung auf unser Gehirn, da sie viele Vitamine enthalten.

Orangen

In Orangen ist viel Vitamin C enthalten. Dieses Vitamin kann auch gegen Alzheimer vorbeugen.

Grundsätzlich ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung essentiell. Sie schützt uns vor Krankheiten, macht uns stärker und fördert unsere Leistungsfähigkeit.

dunkle Schokolade

Unsere Hirnleistung wird durch dunkle Schokolade gefördert. Dabei ist es wichtig, dass man darauf achtet, dass es zuckerfreie Schokolade ist. Ganz genau weiß man noch nicht, warum dunkle Schokolade diesen Effekt hat, aber man geht davon aus, dass es an den speziellen Kakao-Flavonoiden liegt, welche für die Kakaobohne einzigartig sind.

Walnüsse

Die in Walnüssen enthaltenen Polyphenolen schützen vor oxydativem Stress und verbessern das kritische Denken.

Granatapfel

Granatäpfel sind nicht nur für unser Gehirn, sondern auch für unser Herz sehr gut. Hier finden sich, wie auch in Walnüssen viele polyphenole, welchen auch nachgesagt wird, dass sie Alzheimer, Parkinson und kognitivem Verfall vorbeugen sollen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2019 des Brigham and Women´s Hospital zeigte, dass schwangere Frauen, welche täglich ein Glas 100%igen Granatapfelsaft tranken, Babys zur Welt brachten, welche ein besser vernetztes Gehirn und ein besser entwickeltes Gehirn bei der Geburt hatten.

Kurkuma

In Kurkuma finden wir den Wirkstoff Curcumin, welcher nachweislich die Blut-Hirn-Schranke durchdringen kann und somit direkt ins Gehirn kommen kann. Dort kommt er den Zellen zugute.


negative Lebensmittel:

Lebensmittel, welche man vermeiden sollte.

Stark verarbeitete Lebensmittel

Dazu gehören Lebensmittel wie Chips, Kekse, Fertiggerichte der auch Weißbrot. Sie sind reich an Salz, Zucker und gesättigten Fettsäuren, welche die Arterien des Gehirns verstopfen. Dadurch stinkt nicht nur die Konzentration, sondern es können auch dauerhafte Schäden entstehen.

Verarbeitetes Fleisch

Leberwurst, Blutwurst, Mortadella, Würstchen oder auch Salami enthalten viele Konservierungsstoffe und gesättigte Fettsäuren. Außerdem wird diesen Lebensmitteln ebenfalls viel Salz zugefügt. Sie könnten Gefäß u—und Zellschäden anrichten. Auch  rotes Fleisch ist reich an gesättigten Fettsäuren und ist somit zu vermeiden.

Butter und Margarine

In beiden Lebensmitteln finden sich viele gesättigte Fettsäuren. Neben den schon genannten Auswirkungen dieser Fettsäuren lassen sie auch das Gehirn schrumpfen. Auch Käse ist reich an gesättigten Fettsäuren und sollte so vermieden werden.

Frittiertes Essen und Fast Food

Hier finden wir viele Transfette, welche das Hirnvolumen reduzieren und so zu kognitiven Verfall beitragen.

Süßigkeiten

Der hohe Zuckergehalt kann Entzündungen verursachen, welche gesundheitsschädigend sind. Auch zuckerhaltige Getränke sollten vermieden werden.

Alkohol

Alkohol hat einen neurotoxischen Effekt und schädigt so das Gehirn unmittelbar.

Merke dir:
Vermeide gesättigte Fettsäuren, Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel und süße getränke.
Esse stattdessen ausgewogen mit viel Gemüse, Ost, Nüssen, nutze Gewürze und Kräuter und trinke viel Wasser.

Buchempfehlungen:

Power Foods für das Gehirn: Der wirkungsvolle 3-Punkte-Plan für ein leistungsstarkes Gehirn und zum Schutz vor Alzheimer von Neal Barnard*

Biohacking fürs Gehirn: Schneller und besser denken. Konzentrierter arbeiten. Krankheiten vorbeugen von Kristen Willeumier*

77 Tipps für ein gesundes Gehirn: Schneller denken, weniger vergessen, Krankheiten vorbeugen – So bleibt Ihr Hirn forever young – Mit Praxis-Tipps und Selbst-Checks von Dr. med. Ulrich Strunz*

Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar–Your Brain’s Silent Killers Gebundene Ausgabe – 18. Dezember 2018 von David Perlmutter MD*


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