Pausen machen beim Lernen

Wie viele Pausen sollte ich beim Lernen machen? Was ist gesund und was passiert wenn ich keine/ zu wenig Pausen mache?

Was sind Pausen?

Eine Pause ist die zeitlich begrenzte Unterbrechung eines Vorgangs.

Das heißt, dass wenn du zum Beispiel eine Pause vom Lernen machst, dass du in der Pause nichts dafür machst. Auch nicht die Karteikarten nochmal durchgehen. In einer Pause solltest du etwas ganz anderes machen, als zu lernen. Pausen dienen zur Erholung des Körpers und des Geistes. Dabei ist das Handy auch keine angemessene Beschäftigung. Das Gehirn muss sich trotzdem anstrengen, wenn du in den Pausen am Handy bist und du gehst nicht erholt ins Lernen zurück.


Wann sollte ich Pausen machen?

Grundsätzlich zeigt dir dein Körper, wenn er eine Pause braucht. Wenn du unkonzentrierter wirst und du dich leichter ablenken lässt, dann wird es Zeit für eine Pause. Aber auch wenn du Hunger oder Durst hast oder ml auf die Toilette musst, solltest du das nicht aufschieben, sondern eine Pause machen. Zum Abspeichern von gelernten Inhalten solltest du am Ende eines Kapitels etwa 10 Minuten Pause machen. Auch kann der Wechsel beim Lernen zum nächten Thema oder beim Arbeiten zur nächsten Aufgabe für eine kurze Pause von 3 bis 5 Minuten genutzt werden. Zum Thema wann man eine Pause machen sollte gibt es verschiedene Studien und Ansätze. Die bekannteste Idee ist das BRAC-Prinzip.


BRAC – Prinzip

Was ist das BRAC-Prinzip?

Das Basic rest-Activity Cycle, kurz BRAC besagt, dass Menschen sowohl im Schlaf- als auch im Wachzustand unterschiedliche Leistungs- und Konzentrationsphasen durchlaufen. Bei Messungen der Hirnströme zeigte sich, dass das Menschliche Gehirn Pausen braucht. Nach 90 bis 100 Minuten kam es zu einem Vorgang im Gehirn, der in der Wissenschaft das Verschwinden von Alpha- und Beta-Wellen im Nervensystem nennt. Das Gehirn wird müde und braucht eine Pause. Alpha-Gehirnwellen sind niederfrequent und treten während einer Ruhezeit auf. Es wird angenommen, dass das Gehirn im Alpha-Zustand hilft, das zentrale Nervensystem wieder aufzubauen und Stress zu entlasten, welcher sich über den Tag angesammelt hat. Beta-Wellen sind die Hirnwellen des Wachbewusstseins, der Aufmerksamkeit nach außen, des logischen und prüfendenden Denkens. Sie sind für die Konzentration des Gehirns und für die Problemlösung zuständig. Die Idee des BRAC-Prinzips geht auf den Schlafforscher Nathaniel Kleitmann zurück, welcher dies schon vor 60 Jahren erforschte.

Was besagt das BRAC-Prinzip?

Nach dem BRAC-Prinzip sollte man alle 90 Minuten eine Pause machen. Außerdem stellte man in den Forschungen fest, dass das Gehirn nach 4 Stunden eine längere Pause benötigt.

Individueller Biorhythmus

Dein individueller Biorhythmus zeigt dir, ob du ein Morgenmensch oder ein Nachmensch bist. Es gibt Lerchen, also Menschen, welche die produktivste Phase ihres Tages am Morgen haben und es gibt Eulen. Diese Menschen sind in den späteren Stunden des Tages aktiver. Unsere Gesellschaft ist auf Lerchen ausgelegt. Eulen haben es meist schwerer, da die Arbeitszeiten meist festgelegt sind und morgens beginnen. Du kannst herausfinden, ob du eine Lerche oder eine Eule bist. Dazu solltest du deine tägliche Routine mindestens eine Woche, besser einen Monat beobachten und dir folgende Fragen stellen:

  • Wann fühle ich mich wohl (Tageszeit)?
  • Wann fällt mir die Arbeit/ das Lernen leicht?
  • Wann brauche ich eine Pause?
  • Wann brauche ich Kaffee/ Süßigkeiten?
  • Wann habe ich meine besten Ideen?

Wie lange sollte ich Pausen machen?

Nach 90 Minuten solltest du 10-15 Minuten Pause machen.
Nach 4 Stunden solltest du mindestens 30 minuten Pause machen. Besser wäre eine Stunde.

Grundsätzlich sollte darauf geachtet werden, dass zu Beginn des Arbeitens oder Lernens kürzere Pausen notwendig sind als zum Ende der Zeit. Auch sollten die Pausen nicht zu lang ausgedehnt werden da man so schnell aus dem Arbeits/-Lernfluss gerissen wird und der Wiedereinstieg kann sehr schwer fallen.


Was sollte ich in den Pausen machen?

Die Pause soll deinem Körper zur Erholung dienen. Deswegen sollte die Pause nicht am Arbeitsplatz oder an dem Ort stattfinden, wo du lernst. In den Pausen solltest du dich gar nicht mit der Arbeit oder dem Lernen beschäftigen, da dein Körper und dein Gehirn sich sonst nicht gut erholen können. Dann wären die Pausen nicht Zielführend und wenn du danach wieder anfängst zu arbeiten oder zu lernen, dann fühlst du dich nicht erholt und dein Körper braucht schneller wieder eine Pause. Auch solltest du elektronische Geräte wie Tablett oder Handy meiden, da dein Gehirn sich so auch nicht erholen kann. Ratsam ist ein Spaziergang, der Gang auf die Toilette, etwas Essen, einen großen Schluck trinken oder leichte Gespräche mit anderen führen. Diese Gespräche sollten allerdings nicht anstrengend sein, da sonst ebenfalls dein Gehirn nicht zur Ruhe kommt. Versuche dir in den Pausen am besten etwas Zeit für dich zu nehmen. Yoga kann helfen den Erholungsprozess zu beschleunigen. Wenn du eine längere Pause machst ist Sport sehr empfehlenswert. Dein Kopf wird frei, Stress wird abgebaut und danach bist du kreativer und bereit für neue Ideen. Auch ein Powernap kann bei sehr starker Erschöpfung helfen.

Spaziergang
Essen
Yoga
Sport
Powernap
Meditation
entspannende Musik hören
den Raum Lüften
am Handy sein
tiefe, lange und ermüdende Gespräche führen
E-Mails lesen oder so halb weiterarbeiten/-lernen

Pausen um den Globus

In der Vergangenheit wurden zum Thema Pausen verschiedene Studien und Befragungen durchgeführt. Bei einer Befragung von mehr als 10 000 Befragten kamen folgende Ergebnisse zum Vorschein;

30% der Arbeitnehmer essen während sie arbeiten oder machen gar keine Pausen

18% machen 15 Minuten Pausen

34% machen Pausen, die mindestens 30 Minuten bis 45 Minuten lang sind

18% machen eine Stunde Pause


Was passiert, wenn ich regelmäßig Pausen mache?

Regelmäßige Pausen helfen dem Körper sich zu erholen und neue Kraft zu schöpfen. Dadurch ist es dir möglich länger produktiv zu arbeiten und dich nach einem langen Tag nicht komplett erschöpft zu fühlen.

Positive Auwirkungen von Pausen

  • steigende Produktivität
  • weniger Erschöpfung am Ende des Tages
  • gesteigerte Kreativität
  • bessere Laune
  • Gesünder
  • sinkendes Risiko auf Überlastung oder Burnout
  • steigende Lernfähigkeit
  • steigende Genauigkeit
  • bessere Erinnerung

Was passiert, wenn ich nicht regelmäßig Pausen mache?

Wenn du zu wenige oder gar keine Pausen machst hat dein Körper keine Zeit um sich zu erholen. Die fehlende Erholung staut sich und der Körper schafft diese selbst an einem freien Tag nicht abzubauen.

Stress

Was ist Stress?

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers und kann evolutionsbiologisch erklärt werden. Wenn eine Gefahr droht mobilisiert der Körper durch die Stresssituation neue Kräfte und es wird zusätzliche Energie zur Verfügung gestellt. Bei Stress steigt unser Puls, ebenso wie unser Blutdruck. Unsere Sinne werden geschärft, die Atmung wird schneller und die Muskeln spannen sich an. Früher sollte uns das in einer Gefahrensituation das Leben retten. Heute haben wir nur noch selten die Situation, dass ein Kampf oder eine Flucht auf uns zukommt. Dadurch haben wir kein Ventil mehr, um den aufgebauten Stress und inneren Druck wieder abzubauen. dadurch befindet sich unser Körper in einem dauerhaften Alarmzustand.

Eustress = Positiver Stress
  • erhöht die Aufmerksamkeit
  • fördert die Leistungsfähigkeit
  • steigert die Produktivität
  • schadet unserem Körper nicht
  • kurz
Disstress = negativer Stress
  • wird als bedrohlich und überfordernt empfunden
  • schädlich für den Körper
  • kein Ventil
  • andauernd

Wie kann ich Stress abbauen?

  • Stort
  • Meditation
  • Schlaf
  • Yoga
  • Singen
  • warm duschen/ Baden
  • digitale Auszeit
  • Atmen (4-7-8 Technik. 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem halten und 8 Sekunden durch den Mund ausatmen)
  • Lachen

Dauerstress/ chronischer Stress

Wenn der Körper nicht mehr abschalten kann und den Stress nicht mehr abbauen kann, spricht man von Dauerstress.
Symptome
  • leistungsfähigkeit singt
  • sinkende Konzentrationsfähigkeit
  • Albträume
  • Schlafstörungen
  • Magen-Darm Probleme
  • geschwächtes Immunsystem
  • Bluthochdruck
  • ständige Nervosität
  • bereits Morgens erschöpft sein
  • ständige Müdigkeit
  • Ängste
  • Nasenbluten
  • Gefühl der Überforderung
  • bei Fragen Zyklusstörungen
  • Herzerkrankungen
  • Rückenschmerzen
  • Lungenleiden

Auswirkungen von Dauerstress
Das Gehrin

Stress führt zur Ausschüttung von Stresshormonen, welche das Gehirn beeinflussen. Es wir vermutet, dass die Botenstoffe (Stresshormone) sorgen dafür, dass Zellen im Bereich des Hippocampus und im Bereich des Frontallappens verkümmern. Der Hippocampus ist die Region im Gehirn, in welcher Erinnerungen vom Kurzeit -ins Langzeitgedächtnis überführt werden. Der Frontallappen ist für die rationale Bewertung von Situationen zuständig. Wenn Zellen in diesem Bereich verkümmern haben Betroffene Schwierigkeiten Situationen rational einzuschätzen und neigen dazu weniger positives in Erinnerung zu behalten. Das kann auf Dauer zu einer schweren Depression führen.

Die Muskulatur

Bei Stress spannen sich die Muskeln an. Bleibt dieser Stress über einen längeren Zeitraum konstant, so können sich die Muskeln im Bereich des Nackens und des Rückens verkrampfen. Es kommt zu Nacken -und Rückenschmerzen, sowie Kopfschmerzen.

Das Herz

Stress erhöht das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden. In Stresssituationen setzt die Nebenniere verstärkt Noradrenalin (ein Botenstoff) frei, welcher zur vermehrten Bildung von bestimmten weißen Blutkörperchen im Knochenmark führt. Dies trägt dazu bei, dass fetthaltige Ablagerungen aus den Gefäßwänden in den Blutkreislauf gelangen, wo sie Arterien verstopfen können. Wird eine Arterie in Herznähe verstopft, so wird das Herz nicht mehr mit genügend Sauerstoff versorgt und kann so absterben.

Das Immunsystem

Bei Stress schüttet der Körper Cortisol aus. Dies schwächt das Immunsystem und stört die Wundheilung.

Das Ohr

Bei Stress können Erreger leichter ins Mittelohr eindringen und es kommt vermehrt zum bekannten Tinnitus.

Der Blutzucker

Das Stresshormon Kortisol verringert die Wirkung von Insulin, welches den Blutzuckerspiegel reguliert. Die Bauchspeicheldrüse gleicht diesen Effekt aus und erhöht die Insulinfreisetzung. Dadurch steigt das Diabetes-Risiko.

Das Auge

Durch die permanente Anspannung kann sich der Augeninnendruck erhöhen. Dadurch wird der Sehnerv weniger durchblutet und es kommt zu Schädigungen. Dabei kann das Blickfeld schrumpfen (grüner Star) und es kann bis zur vollständigen Erblindung führen.

Der Darm

Durch Dauerstress wird die darmschleimhaut durchlässiger. Dadurch können Krankheitserreger leichter eindringen und es kann zu Entzündungen kommen.

Zusammenfassung der Folgen von Stress:
– Depressionen
– eingeschränkte Erinnerungen
– Verspannungen
– Herzinfakt
– schwaches Immunsystem
– Entzündungen
– Diabetes-Risiko
– Erblindung

Burnout

Wer nicht auf seinen Körper hört Kann ein Burnout davontragen.

Ein Burnout beschriebt einen Zustand tiefer emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung.

Symptome

  • tiefe Müdigkeit
  • nicht abschalten können
  • Leistungseinbruch
  • Distanziertheit
  • Depression

Ursachen

Die Ursachen für ein Burnout können vielseitig sein. Oft überfordern sich die Betroffenen selbst, werden übermäßigem Stress ausgesetzt, stressen sich selbst und leiden an einem Perfektionismusdenken.

Risikomenschen für ein Burnout

  1. Menschen mit schwachem Selbstbewusstsein
  2. Menschen mit viel Ehrgeiz, Idealismus und Perfektionismus

7 Burnout-Phasen nach Professor Burisch

1 Burnout in der Anfangsphase

Betroffene stecken viel Arbeit und Energie in ihre Aufgaben. Sie haben das Gefühl unentbehrlich und essenziell zu sein. Auch rennt ihnen die Zeit davon und sie haben das Gefühl nie genug Zeit zu haben. Sie verleugnen eigene Bedürfnisse, wie zum Beispiel das eigene Bedürfnis nach Schlaf oder einer Pause. Auch verdrängen sie Misserfolge und Enttäuschungen und schürzen sich noch mehr in ihre Aufgaben. Durch die fehlende Zeit kürzen sie soziale Kontakte. Es tritt die erste Erschöpfung ein. Die Betroffenen klagt Ratlosigkeit, Energie -und Schlafmangel. Sie sind anfälliger für Infektionen und befinden sich in einer erhöhten Unfallgefahr.

2. reduziertes Engagement

Die Betroffenen sind frustriert. Sie erwarten, dass ihnen mehr für ihre Leistung zurückgegeben wird, das geschieht aber nicht. Daraufhin tun sie nur noch das Nötigste. Auch ihre Empathie nimmt ab und ihr Idealismus schwindet. Sie haben das Gefühl ausgebeutet zu werden und fühlen sich nicht ausreichend wertgeschätzt.

3. Emotionale Reaktion- Depression, Aggression und Schuldzuweisung

Depressive Symptome

  • Gefühl der Ohnmacht und Hilflosigkeit
  • innere Leere
  • Pessimismus
  • Angstzustände
  • Niedergeschlagenheit
  • Antriebslosigkeit

Aggresive Symptome

  • Reizbarkeit
  • Ungeduld
  • Launisch
  • Intoleranz

4. Abbau, Schwindende Leistungsfähigkeit

Betroffenen schwindet die Kreativität und sie sind unfähig komplexe Aufgaben zu bewältigen. Auch haben sie Probleme Entscheidungen zu treffen.

5. Verflachung und Desinteresse

Es kommt zum emotionalen Rückzug. Betroffene reagieren zunehmend gleichgültig und sind oft gelangweilt. Sie geben Hobbies auf und ziehen sich zurück. Sie werden einsam.

6. Psychosomatische Reaktion

  • Schlafstörungen
  • muskelverspannungen (Rücken -und Kopfschmerzen)
  • erhöhter Blutdruck
  • Engegefühl in der Brust
  • Verdauungsbeschwerden
  • verstärkter Konsum von Nikutin, Alkohol oder Koffein
  • erhöhte Infektionsanfälligkeit

7. Verzweiflung

Die Betroffenen plagt eine enorme Hilflosigkeit. Sie sind hoffnungslos und es kommen Suizidgedanken auf.

Leidest du an den Symptomen? Hast du das Gefühl, dass du alles nicht mehr schaffst? Lass dir helfen!

Suche das Gespräch mit Freunden und Familie oder mit deinem Arzt.

Seelsorge (Kostenlos, 24 h, 365 Tage im Jahr): 0800 / 111 0 111 , 0800 / 111 0 222 oder 116 123

Nummer gegen Kummer
Beratungszeiten: Montag bis Freitag von 9.00 – 11.00 Uhr und Dienstag und Donnerstag von 17.00 – 19.00 Uhr
Elterntelefon: 0800 1110550
Kinder- und Jugendtelefon: 0800 1110333


Weiterführende Literatur die wir empfehlen

Power-Pausen: Leichter lernen durch Bewegung (für Jugendliche ab 12 Jahren) von Klaus W Vopel*

Pause fürs Hirn – Eine Anleitung zur Meditation für Anfänger von Renewed Minds*

Clever lernen von Stefanie Rietzler und Fabian Grolimund*

Martin Krengel´s Webseite: Studienstrategie


Quellen:

Dipl.-Psych. Frobeen, Anne (2020):Wie Stress unsere Abwehr beein­flusst (4/4). In: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/stress-immunsystem-2006916 (19.09.2020).

Jan Osterkamp (2012): Stress öffnet Erkrankungen Tür und Tor. In: https://www.spektrum.de/news/stress-oeffnet-erkrankungen-tuer-und-tor/1147677 (19.09.2020).

o.A.(o.J.): Was machen Stresshormone mit meinem Immunsystem?. In: https://www.praxisvita.de/was-machen-stresshormone-mit-meinem-immunsystem-936.html (19.09.2020).


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